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lunes, 25 de marzo de 2019

Cómo combatir la procrastinación

Dejar las cosas para después trae consecuencias negativas, no sólo por la demora de la actividad, sino por las consecuencias psicológicas de ver cómo las tareas se acumulan y el peso de lo mismo sobre la autoestima. A través de estas estrategias se puede aprender a reducir su aparición y apalear sus efectos.

En términos generales, se conoce "Procrastinación" como la acción o el hábito de postergar actividades y obligaciones, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables. La etimología de la palabra procede del latín "procrastinare", que significa "aplazar". En Psicología, este término se emplea para definir el sentimiento de ansiedad que surge debido a una tarea pendiente de concluir. Es importante hacer esta distinción, ya que podría decirse que la procrastinación (el acto), provoca procrastinación (la experiencia psicológica).

Procrastinación
Fuente: Shuttersock.

La procrastinación parece ser un problema en alza en los últimos años. Un estudio de 2014 mostraba que el 80% de los estudiantes y el 25% de los adultos se confesaban "procrastinadores crónicos". Algunos teóricos plantean que el gran auge de internet y los terminales móviles han facilitado el hecho de que el problema se haya acrecentado enormemente a esta problemática.

¿Por qué sucede la procrastinación?


En palabras de Timothy Pychyl, autor de "Solving the Procrastination Puzzle" (Resolviendo el Puzzle de la Procrastinación): "Tenemos un cerebro que tiene una gran preferencia por las recompensas inmediatas. La Procrastinación es la forma que nuestro cerebro tiene que decirnos que prefiere sentirse bien ahora que más tarde. De esta manera retrasamos el compromiso, aunque sepamos que las consecuencias serán perjudiciales", explicó el profesor de la Universidad de Carleton.

De acuerdo con la investigación llevada a cabo por Joshep Ferrari en la Universidad de DePaul en el año 2011, la procrastinación ocurre cuando nuestro cerebro se ve abrumado por alguno de los siguientes factores:


  • Miedo al fracaso: cuando tememos que el desenlace no sea el que queremos o esperado. Esta es una cuestión que puede afectar en mayor medida a los perfeccionistas y gente con tendencia a juzgarse a ellos mismos de una forma más severa que al resto de la gente.
  • Impulsividad: las tareas que pueden ser resueltas en el momento pueden resultar más atractivas. Ocurre en personas que se focalizan más en lo urgente que en lo importante.
  • Negación: aquellas tareas pendientes que no nos gustan son más probables de que desaparezcan de nuestro foco de memoria.
  • Rebelión: cuando el ser humano se siente "obligado" a hacer algo, tiene la tendencia natural a hacer lo contrario para demostrar que es libre. Es un fenómeno que se conoce como "reactancia psicológica" o, más popularmente "psicología inversa".

Hay que destacar igualmente el papel de la regulación emocional. Algunos autores defienden que la procrastinación posee aspectos positivos ya que darse a uno mismo permiso ocasionalmente para centrarse en actividades placentareas, más allá de las obligaciones, podría servir para reducir el estrés y recuperar energías al volver a focalizarse en lo importante. No obstante, diversos estudios ponen de manifiesto la correlación entre la costumbre de procrastinar y emociones negativas. Por un lado, cuando una persona se siente triste o deprimida es más proclive a ejercer la procrastinación. De la misma manera, aquellas personas que acostumbran a postergar sus tareas, acostumbran a sentirse culpables por ello, lo cual incrementa sentimientos ansiosos y depresivos.

Procrastinación
Tira perteneciente a los tebeos "Mafalda" |
Quino (1964 - 1973)
En resumen, la procrastinación y la ansiedad conforman un círculo vicioso. En palabras de Dianne Tice, quien conjuntamente a Roy Baummeister, condujo, en 1997, uno de los primeros estudios sobre los efectos nocivos de la procrastinación en la salud: "a pesar de sus beneficios a corto plazo, la procrastinación no puede ser catalogada ni como adaptativa, ni como inocua", aseguró la psicóloga.

Cómo enfrentarse a la procrastinación


De la misma manera que a una persona con depresión no le sirve de ninguna ayuda decirle "anímate", a un procrastinador tampoco le basta con la orden "hazlo". 

Hay que saber distinguir en los casos en los que hay que actuar entre el acto (aquellas personas que realmente tienen la tendencia de postergarlo todo, con las consecuencias negativas que ello tiene) y cuando hay que actuar sobre la emoción (aquellas personas que sufren porque no se dan permiso a si mismos para descansar de vez en cuando).

Actuar sobre el acto


En el primero de los casos, existen una serie de pautas que han mostrado ser eficaces. Aquí resumimos las más destacadas:

1.- Crea un hábito


Esta primera técnica solo es aplicable para ciertos tipos de tareas. Algunas de las cosas que puedas estar dejando pendiente puede ser circunstancial (por ejemplo, ir al médico), y en eso es difícil crear un hábito. No obstante, si la tarea que estás postergando es hacer los deberes, ponerte a escribir o hacer ejercicio, se recomienda reservar previamente un horario y un calendario reservado para ello. Es importante para ello que el cumplimiento de dicho horario depende enteramente de ti.

Procrastinación
Fuente: estrategiaynegocios.net


Un ejemplo famoso es el del cómico Jerry Seinfeld. Cuando este fue preguntado sobre cómo podía estar creando continuamente material nuevo, respondió que se propuso hacer, como mínimo, un chiste nuevo al día. Para tal cometido, cada vez que hacía el primer chiste el día, ponía una cruz en su calendario. Según sus palabras, llegó un momento en el que la idea de romper una racha tan positiva, le obligaba a no terminar el día sin crear material nuevo.

En los casos en el que las tarea que se está postergando sea importante, pero circunstancial, se recomienda nuestro artículo sobre cómo centrarse en lo importante por encima de lo urgente.

2.- La regla de los dos minutos


La regla de los dos minutos viene a decir que aquellas tareas que puedan ser realizadas en menos de dos minutos, se hagan en el momento, sin necesidad de planificación. Las que requieran más tiempo, si deben de someterse a análisis sobre cómo abordarlas, el momento adecuado y su prioridad.

3.- Da el primer paso


Cuando se teme iniciar una tarea, por el motivo que sea, es recomendable iniciarla y dedicarle únicamente cinco minutos. Esto supone que no ha sido necesario reservar mayor tiempo para la actividad y a la vez que se lidia con los aspectos relacionados con la puesta en práctica. Muy seguramente, una vez que se haya iniciado la actividad, esta se mire con otros ojos. A la vez que se ha lidiado con la ansiedad del inicio y seguramente comprobar que no era para tanto, producirá una inercia que motivará para seguir.

4.- Date permiso para abandonar


En muchos casos, la gente no se anima a iniciar algo por la idea de que ello le obligará a terminarlo, incluso en aquellos casos en los que al empezar descubra que no le gustan, o incluso que terminan siendo perjudiciales para ellos. Poner en práctica el punto anterior teniendo este muy presente ayudará, no sólo a iniciar tareas, sino a ir descartando posibilidades y verse menos abrumado por la infinidad de posibilidades.

Procrastinación
"Solo quedaba un mes para el campeonato mundial de procrastinación. Nunca se había entrenado tan duro". 


Este concepto está íntimamente relacionado con desarrollar la habilidad de "saber decir que no". Aquellas personas que tienen la costumbre comprometerse por compromiso, pero sin ninguna gana ni motivación, por una parte, posponen tareas que son más atractivas para ello y, de la misma manera, aquellas a las que se han comprometido también tienen a ser postergadas ya que no le resultan atractivas.

Un concepto muy importante que conocer en este caso es el de la "Inversión Emocional". Esto quiere decir qué cuanto más tiempo y esfuerzo se le haya dedicado a algo, más nos costará dejarlo. Esto se puede apreciar con puestos de trabajo que nos están costando la salud física y/o mental, relaciones tóxicas, negocios destinados a la quiebra.... En esos casos, la gente acostumbra a decirse "después de todo lo que he invertido, si abandono ahora, todo habrá sido en balde". Cuando una persona cae presa de la Inversión Emocional, seguramente se vea en la situación descrita al inicio de este punto. 

5.- Divide el trabajo en distintas tareas


Uno de los motivos más usuales de la procrastinación es el retraso de las recompensas. Aquellas tareas menos importantes, pero cuya recompensa será inmediata, resultan más atractivas. Es por ello que, para que las tareas importantes, pero con recompensa demorada, adquieran más atractivo es recomendable subdivir las tareas. De esta forma parecerá menos abrumadora.

Igualmente se recomienda buscar una forma de obtener una recompensa cada vez que se cumple un paso. Si estas no existen de manera natural, siempre te las puedes fijar tu mismo.

6.- Controla el ambiente


Es importante conocer cuales son aquellos estímulos que te llevan a la procrastinación y alejarte de ellos. Si por ejemplo, tu problema es atender demasiado al móvil, hay que adquirir el compromiso de, lo que dure la tarea, tenerlo apagado y, preferiblemente, fuera del alcance. Si es ver la televisión, buscar otro ambiente, como ir a la biblioteca.

Esta técnica es igualmente útil para otro tipos de malos hábitos. Por ejemplo, poner la comida menos saludable, o el tabaco, en los estantes menos accesibles.

Actuar sobre la emoción


A lo largo de un día normal, todos nosotros nos enfrentamos a un sinfín de emociones de todo tipo (factores que nos alegran, que nos entristecen, que nos estresan, nos activan...) y cada persona emplea sus recursos para lidiar con ellas y encontrar el equilibrio para que ninguna de ellas les desborde. A nadie se le escapa que hay personas que tienen la tendencia a prestar mucha más atención a los aspectos negativos que positivos y ello le lleva a una predisposición a la depresión, otras en los estresantes, lo cual le lleva a la ansiedad, incluso otros que por inercia descartan todo lo que puede despertar cualquier emoción negativa, lo cual les lleva a lo que se conoce como "Síndrome de Pollyanna".

Procrastinación
Fuente: Psicodex.
En otras ocasiones, puede que el problema no esté tanto en el factor de a qué aspectos se les presta más atención, sino de no disponer de herramientas, o no conocerlas para lidiar para ciertos tipos de circunstancias.

El cúmulo de emociones negativas que conlleva la procrastinación, puede acarrear dos riesgos. El primero de ellos se basa en las personas qué, para evitar esos sentimientos, traten de no procrastinar jamás, no dándose nunca permiso para descansar, sufriendo el estrés que ello acarrea, además del impedimento que ello supone para la adecuada planificación y planteamiento de objetivos.

El segundo de los problemas viene para aquellos que sí que se dan permiso para procrastinar, pero la culpabilidad y el estrés de ver cómo las tareas se le amontonan, le sobrepasan.

En palabras de Tymothy Pychyl: "La regulación emocional, según mi opinión, es lo realmente importante con respecto a la procrastinación, debido a qué, si soy capaz de lidiar con mis emociones, soy capaz de centrarme en la tarea", aseguró el psicólogo.

Un alto factor de riesgo es ser demasiado duro con uno mismo, es por ello que recomendamos nuestro artículo "Siete señales de qué estás siendo demasiado duro contigo mismo", en el que se indican tanto señales para reconocer esta problemática, así como estrategias para combatir este aspecto.

Procrastinación
Fuente: Psicoactiva.
Otra recomendación es la que aporta Gustavo Razzotti, director general de "Liberationist", en un artículo publicado para Psychology Today en enero de 2019. En este, Razzotti recomienda el empleo de la meta-cognición (reflexionar sobre los propios procesos de pensamiento), técnica también conocida como mindfullness, y preguntarse a uno mismo "¿Por qué estoy evitando esta tarea? ¿Qué es lo que no me gusta de ella?" La búsqueda activa de una respuesta para estas preguntas es una estrategia, ayudará a localizar igualmente los aspectos positivos y apetecibles de la misma, las formas de reenfocar los negativos e incluso valorar si es más sano y práctico directamente descartarla para centrarse en tareas más importantes.

En resumen, Razzotti, propone las siguientes objetivos:

  • Llegar a ser consciente de las emociones.
  • Identificar y domar las emociones.
  • Entender qué dispara esas emociones.
  • Reconocer las emociones negativas y convertirlas en positivas.
  • Apoyarse a uno mismo.

Ahora bien ¿Cómo se consigue esto? Ser consciente de procesos que suceden de forma automática no es una tarea fácil y, en muchas ocasiones, requiere de un proceso de aprendizaje. Tratar de poner estas recomendaciones en práctica se pueden traducir en un acentuamiento de los síntomas, al no contemplar resultados a corto plazo y tener la sensación de qué se está gastando un tiempo que solo está consiguiendo seguir acumulando tareas por hacer. Es por ello que el primer paso consiste en entender que no es un gasto, sino una inversión, ya que una vez que estos mecanismos aparezcan de forma automática, la persona será capaz de organizarse mejor, seleccionar mejor sus objetivos y, con ello, ser más rápido y productivo en la puesta en práctica de sus tareas.

Poner en práctica los consejos aportados en el apartado anterior (actuar sobre el acto), a la vez que se practica mindfullness, sería la principal recomendación. Valorar las emociones que se experimentan al probar distintas estrategias puede provocar un importante avance a la hora de adoptar e integrar aquellas que son más adaptativas y beneficiosas. En el caso de qué una persona se vea incapaz de lograr todo esto, se recomienda que acuda a un profesional que adapte una terapia de reestructuración cognitiva, adaptada a las especificaciones de su caso. Con esto, se conseguirá mejorar tanto en rendimiento, como en calidad de vida.

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